Mujer, ejercicio y ciclo menstrual (I)

La mayoría de mujeres contamos con un periodo hormonal cíclico, lo que condiciona que en cada fase nuestro perfil hormonal cambie, y las respuestas de nuestro organismo lo hagan con él. En este post «Mujer, ejercicio y ciclo menstrual» se detallan todas las fases que lo componen y las hormonas implicadas.

Todos los meses nuestros ovarios liberan un óvulo y nuestro cuerpo realiza una serie de cambios para preparar nuestro útero para un posible embarazo. Si no se da este embarazo, el endometrio (revestimiento del útero) se desprenderá, dando lugar a la menstruación. Todo este ciclo tiene una duración aproximada de 28 días (pudiendo ser variable según cada mujer).

Para conocer mejor cada una de las fases, es necesario conocer todas las hormonas implicadas en el proceso, y sus funciones.

Hormonas femeninas

ESTRÓGENOS

Hormona sexual producida principalmente por los ovarios, por la placenta durante el embarazo y en menor proporción por las glándulas adrenales. Se encuentra en niveles más altos durante la primera mitad del ciclo.

Las funciones de los estrógenos son:

  • Favorecer los procesos de mineralización ósea, ayudando a la reabsorción del calcio en el hueso.
  • Dirigir el almacén subcutáneo graso (en caderas y glúteo en mayor medida).
  • Disminuir las concentraciones de TGs y colesterol sanguíneo (efecto protector frente a enfermedad cardiovascular).
  • Mejorar el metabolismo glucídico, aumentando la sensibilidad a la insulina (mayor captación de glucosa por el músculo e hígado).
  • Aumentar la sensibilidad a la leptina (hormona de la saciedad).
  • Papel importante en la formación de colágeno.

PROGESTERONA

Principal progestágeno humano. Hormona protagonista en el embarazo, ya que dirige el acúmulo de lípidos y glucógeno en la zona uterina, generando el ambiente propicio para que se dé la fecundación y el desarrollo embrionario. Se encuentra en mayor proporción durante la segunda mitad del ciclo.

En respuesta al entrenamiento, la progesterona ayuda a la recuperación tras el ejercicio.

También reduce los espasmos y relaja los músculos lisos y tiene función antiinflamatoria e inmunomoduladora.

FOLICULOESTIMULANTE (FSH) y LUTEINIZANTE (LH)

Entre otras funciones, están implicadas en la regulación de procesos reproductivos.

  • FSH: desarrollo y crecimiento de los folículos que darán lugar a los óvulos maduros. También media y regula la secreción de estrógenos. Sus niveles son más altos cuando los niveles hormonales son bajos (al comienzo del ciclo menstrual).
  • LH: implicada en el desarrollo folicular, mantenimiento del cuerpo lúteo y de la secreción de progesterona.

TESTOSTERONA

Hormona sexual esteroidea producida tanto por mujeres (en menor cantidad) (ovarios) como por hombres (testículos). Hormona androgénica implicada en el desarrollo de caracteres sexuales secundarios con, además, función anabólica (aumenta el desarrollo muscular).

Relacionada con el incremento del apetito sexual y con procesos de mineralización ósea.

Fases del Ciclo Menstrual

Todas estas hormonas, no siempre se encuentran en la misma proporción en el organismo, su presencia varía en función de la fase del ciclo en la que nos encontremos. Estas son las fases y los procesos que se dan en el organismo de la mujer en cada una de ellas:

FASE FOLICULAR (día 1 al 14 del ciclo)

Fase de formación de los folículos, está compuesta por dos subfases:

  • La primera de ellas destaca por una alta secreción de gonadotropinas, especialmente de FSH. Durante esta fase se dará un desprendimiento del endometrio, lo que se conoce como menstruación. Esto suele comprender los primeros 5 días. Aquí, los niveles de estrógenos y progesterona se encuentran en sus niveles más bajos.
  • En la siguiente subfase está marcada por la máxima concentración de estrógenos, los cuales mandan señales para que el endometrio aumente de tamaño.

Estado fisiológico:

  • Aumento de la sensibilidad a la insulina por el incremento de estrógenos.
  • En relación a los entrenamientos, es una buena fase para la práctica de entrenamientos de alta intensidad.
  • El metabolismo se ralentiza desde la menstruación hasta el último día antes de la ovulación.
  • Aumenta la sensibilidad a la leptina lo que provoca que nos saciemos más rápido.

OVULACIÓN (día 14 al 17 del ciclo)

Es la fase en la cual el folículo descarga al óvulo maduro, el cual es captado por las trompas de Falopio, para poder ser transportado hasta el útero. Esta fase alcanza los niveles más altos de estrógenos, que van disminuyendo a medida que avanza la fase lútea. También se da un ligero aumento de la testosterona, que hace que aumente el apetito sexual. Durante esta etapa encontramos nuestra ventana fértil, que puede durar de 12 a 48 h, pudiendo extenderse hasta 7 días.

Estado fisiológico:

  • Los niveles de estrógenos y testosterona alcanzan sus picos máximos, lo cual se traduce en un aumento de la fuerza, pero, es el periodo con mayor riesgo de lesiones. Es el momento de intentar aumentar nuestras marcas, siempre teniendo en cuenta medidas preventivas frente a cualquier riesgo de lesión. Podríamos dar niveles de cargas e intensidades elevadas, pero con volúmenes bajos de entrenamiento.
  • Se alcanza el punto máximo a nivel metabólico, por lo que se podría percibir mayor sensación de hambre. Es importante ser consciente de esto.
  • La sensibilidad a la insulina empieza a disminuir, por lo que podríamos empezar a reducir las cantidades de carbohidratos.
  • Aumenta la captación de ácidos grasos y de síntesis lipídica, por lo que altos niveles de grasa en esta fase podrían producir un aumento del almacén graso.

FASE LÚTEA (día 17 al 28 del ciclo)

Es en este momento cuando el útero empieza a preparar el ambiente óptimo para la fecundación del óvulo. Los niveles de progestrona se encuentran en su punto máximo. Se compone de dos subfases:

  • Subfase temprana: se genera el cuerpo lúteo en el óvulo, que actúa como señal hormonal para la secreción de estrógenos y progesterona, que permite el correcto desarrollo del endometrio.
  • Subfase tardía: si no se produce embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo, cae la producción de estrógenos y progesterona, de tal modo que se vuelve a incrementar la secreción de gonadotropinas. Los vasos sanguíneos que nutren al endometrio se contraen y dan lugar a un desprendimiento del mismo (menstruación). Durante la menstruación se expulsan las capas superficiales del endometrio del útero debido a la caída de los niveles hormonales.

Estado fisiológico:

  • Aumento de la retención de líquidos debido al periodo pre-menstrual.
  • Los niveles de estrógenos se encontrarán en los niveles más bajos, por lo que habrá baja sensibilidad a la insulina, que conlleva una menor tolerancia a los carbohidratos.
  • Se reducen los niveles de serotonina y dopamina, lo que se traduce como un bajo estado de ánimo, crisis de llanto e incluso depresión pre-menstrual transitoria. Además, los bajos niveles de dopamina conllevarán a un aumento de los antojos y de apetito por alimentos ricos en carbohidratos.
  • Debido a los bajos niveles de estrógenos y al aumento de la progesterona, se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa. Aunque, los niveles de progesterona irán cayendo (al no producirse fecundación), la ingesta de grasa deberá verse aumentada en la etapa pre-menstrual, ya que un consumo alto de ácidos grasos puede contribuir a reducir la inflamación y mejorar el ambiente hormonal.
  • Aumento de la temperatura corporal.
  • En entrenamiento, se recomienda bajar la intensidad y focalizarse en la pérdida de grasa mediante la práctica de ejercicio aeróbico y entrenamientos de bajo impacto. Ciclo mucho más susceptible a la fatiga.

MENSTRUACIÓN

A partir de esta fase, todo acaba volviendo a su estado basal, por lo que podemos incrementar de forma paralela la intensidad del entrenamiento de manera gradual.

  • Disminución de la temperatura corporal.
  • Menor retención de líquidos.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina.
  • Aumento de los niveles hormonales.
  • En entrenamiento, el rendimiento deportivo durante la menstruación puede verse comprometido por alteraciones fisiológicas y psicológicas durante le periodo de sangrado (debilidad, cefaleas, vómitos, náuseas…)

Para finalizar, cabe destacar que cada mujer es un mundo. Aunque esto sea lo que suele ocurrir en el porcentaje más alto de mujeres, no significa que a ti te pase.

Aunque este post no te haya descrito al 100%, seguro que te has sentido identificada con alguna de las fases o estados de ánimo, y alguno de los tips mencionados en el siguiente post, pueden ser de ayuda.

No te pierdas la segunda parte Mujer, ejercicio y ciclo menstrual (II)

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