Nutrición en lesiones

En personas que practican ejercicio físico de manera frecuente o a altas intensidades se puede dar el caso de padecer alguna lesión en algún momento de la vida deportiva del deportista, ya sea de manera accidental o como causa de una mala práctica. Cuando esto sucede, el objetivo principal es conseguir una recuperación lo más rápida posible para poder seguir entrenando o compitiendo con normalidad. Para ello, debemos adaptar la nutrición en lesiones deportivas.

Conviene destacar que lo ideal es que cualquier deportista pida asesoramiento a un dietista-nutricionista que paute una correcta alimentación para prevenir el déficit de nutrientes y así evitar que pueda darse alguna lesión derivada de esta causa. Aunque para tratar una lesión en profundidad es necesaria la actuación de un equipo multidisciplinar formado por fisioterapeuta, médico, readaptador deportivo, nutricionista y psicólogo.

¿Qué sucede con el deportista lesionado?

Las lesiones que se suelen dar con mayor frecuencia son las lesiones musculares.

El principal proceso que se da en un deportista lesionado es la pérdida de masa muscular de la extremidad o parte del cuerpo lesionada debido a una reducción de la síntesis proteica del músculo lesionado.

En este periodo debemos asegurar que nuestra alimentación:

  • Reduzca la resistencia anabólica muscular.
  • Atenúe la pérdida de masa muscular.
  • Acelere la recuperación del tejido dañado.
  • Se ajuste al nuevo estado de actividad diaria.
  • Evite la ganancia de grasa corporal.

¿En qué puede ayudar la nutrición en lesiones?

Proteínas

El objetivo principal durante una lesión es la disminución de la pérdida de masa muscular, así como evitar la ganancia de grasa.

Conocer la cantidad de proteína necesaria para ello es complejo, depende de la masa muscular activa, si eres hombre o mujer, la edad…

Al igual que la cantidad ingerida, también es importante el timing. Es recomendable tomarla distribuida de forma equitativa a lo largo del día, cada 3-4 h.

Además, conviene tener en cuenta que las proteínas ingeridas sean ricas en leucina (aminoácido que activa la síntesis proteica).

Algunos alimentos ricos en leucina son los huevos, la soja, los cacahuetes, los lácteos, la carne y el pescado.

Energía

Intuitivamente, al haberse reducido el nivel de actividad durante la lesión, el deportista tenderá a reducir su ingesta energética, lo que puede ser contraproducente.

Si se mantiene el consumo de energía con respecto al de antes de la lesión, seguramente aumentará el porcentaje de grasa corporal. Pero si se hace una reducción muy drástica de energía podría perjudicar el proceso de recuperación muscular.

Omega 3

Otro nutriente de interés durante el proceso de curación de una lesión es el Omega 3.

Las principales fuentes de Omega 3 son:

  • Pescado azul (salmón, caballa, atún…)
  • Frutos secos y semillas (nueces, semillas de lino…)
  • Aguacate

Tan importante es el aporte de este nutriente en la dieta, como el ratio Omega 3/Omega 6.

Vitamina D

Esta vitamina interviene en la regeneración muscular, por lo que conviene evitar su deficiencia nutricional.

Con 15-20 minutos de exposición solar diaria (sin crema protectora) es suficiente para producir la cantidad de vitamina D que necesitamos. En el caso de vivir en zonas donde esta exposición sea complicada, conviene introducir alimentos ricos en Vitamina D en la alimentación diaria, como pueden ser los lácteos enteros, los huevos y los pescados azules (salmón, anchoas, caballa…).

Además, la Vitamina D junto con el Calcio cobran especial importancia en lesiones que cursen con fracturas. En el grupo de alimentos ricos en calcio encontramos el brócoli, las almendras, los lácteos, los garbanzos o pescados como la sardina, entre otros.

Antioxidantes

Durante un proceso inflamatorio agudo como el que desencadena una lesión, aumenta la producción de radicales libres y el estrés oxidativo. Los radicales libres son necesarios para algunos procesos celulares ya que se relacionan con la adaptación al ejercicio y la recuperación. Sabiendo esto, la ingesta de dosis elevadas de antioxidantes o suplementos antiinflamatorios puede interferir negativamente en procesos relacionados con la adaptación, cicatrización y recuperación del tejido.

Es preferible añadir a la alimentación habitual alimentos ricos en antioxidantes para asegurar su ingesta y que ésta no provenga de suplementos.

Alcohol

El alcohol favorece el estado proinflamatorio y prooxidante del organismo. Impide que el músculo se recupere tras una lesión. Además de perjudicar el buen estado de salud.

Llevar una correcta alimentación, bien pautada en cuando a consumo de calorías totales, proteínas y nutrientes es una pieza clave en el proceso de recuperación de una lesión.

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