Mujer, ejercicio y ciclo menstrual (II)

Como vimos en el post anterior Mujer, ejercicio y ciclo menstrual I, cada una de las fases tiene características distintas y nuestro cuerpo está predispuesto a diferentes situaciones en cada una de ellas. En este post veremos, fase por fase, qué le viene mejor a nuestro organismo, en referencia a nutrición y entrenamiento.

FASE FOLICULAR

  • En esta fase toleras mejor los carbohidratos, por lo que es buen momento para aumentar su presencia en tu plan de alimentación. Esta fase se puede aprovechar para hacer refeeds o restablecer los niveles de carbohidratos. Esto tiene una doble función, ya que además de aumentar nuestro rendimiento conseguiremos contrarrestar la disminución de la tasa metabólica producida en ciclos de déficit calórico.
  • Detecta tus señales de hambre y saciedad, esto es de utilidad a la hora de calcular el tamaño de tus raciones y no pasarte con las cantidades.
  • Los días de menstruación pueden ser duros a nivel físico y mental. Si necesitas descansar, es el momento.
  • Una vez pasados los días de menstruación, aprovecha para introducir sesiones de entrenamiento de alta intensidad (tipo HIIT) y combina con sesiones de fuerza. Introduce comidas altas en carbohidratos para recuperarte del esfuerzo.
  • Durante los días de menstruación, asegura que tu dieta sea rica en hierro y vitamina C (para favorecer su absorción). Una buena opción son las legumbres, la carne o el marisco acompañados de kiwi, fresas, pimiento, cítricos…

OVULACIÓN

  • Ahora sí que sí, aumenta tus cargas de entrenamiento en los ejercicios de fuerza.
  • Recuerda que durante esta fase eres más susceptible a lesionarte, por lo que presta especial atención a tu postura y la técnica en los ejercicios, al calentamiento pre entrenamiento y los estiramientos post entrenamiento.
  • Tu ingesta puede mantenerse como vienes haciendo hasta ahora, aunque debes ser consciente y aprovechar que tu cuerpo es más susceptible a ganar fuerza y perder grasa.

FASE LÚTEA

  • Es el momento de reducir ligeramente la cantidad de carbohidratos (no hace falta eliminarlos por completo).
  • Aumenta el consumo de alimentos ricos en Omega 3 y grasas saludables. Durante esta fase tu cuerpo es más susceptible a utilizar las grasas como fuente de energía, además de servirte para reducir la inflamación. Incrementa ligeramente el consumo de alimentos como los frutos secos, las semillas, el aguacate y los pescados grasos.
  • Para favorecer a esa utilización de grasa como fuente de energía, es la fase idónea para potenciar los ejercicios de tipo cardiovascular.
  • El nivel de fatiga aumenta, por lo que puedes reducir los ejercicios de alta intensidad, y aumentar el cardio.
  • Ten especial cuidado con la sal que ingieres para evitar que la retención de líquido típica de esta fase sea mayor. Y no te olvides de beber mucha agua.
  • En los picos de antojos por alimentos ricos en carbohidratos, es un buen momento para probar todas esas recetas dulces saludables que tienes guardadas. Aumenta el consumo de frutas y prevalece el consumo de alimentos saludables frente a bollería industrial.

Y estos son algunos de los tips para optimizar nuestra alimentación y rutina de entrenamiento en base a nuestro ciclo menstrual. Si no has leído la primera parte del post» Mujer, ejercicio y ciclo menstrual (I), puedes hacerlo pinchando AQUÍ.

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