Vitamina B12 en vegetarianos y veganos

Actualmente, las dietas vegetarianas y veganas (dietas basadas en el consumo de alimentos de origen vegetal), se han relacionado con mejores estados de salud y menor prevalencia de padecer ciertas enfermedades: diabetes, obesidad o algunos tipos de cáncer. Sin embargo, existe un tema a tener en cuenta si decides empezar a llevar este estilo de vida, o si ya lo estás llevando: la suplementación con vitamina B12 en vegetarianos y veganos.

La vitamina B12 se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal, pero si reducimos o eliminamos su consumo, posiblemente nos encontremos ante una carencia en esta vitamina, que debemos suplir por otras vías, que más abajo te explicaré.

A pesar de ello, las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son seguras y muy saludables.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 se trata de una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua), muy importante para el buen funcionamiento de la actividad hematológica (maduración de los glóbulos rojos), de la actividad cerebral, del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

A pesar de que se disuelve en el agua, es una vitamina que se acumula en nuestro hígado, desde donde se envía como coenzima para realizar todas las complejas funciones que desempeña en nuestro organismo.

El déficit de esta vitamina en nuestra dieta de manera prolongada puede causar enfermedades neurológicas y hematológicas, como la anemia.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves, productos lácteos, huevos y leche.

Si decidimos que alguno de estos alimentos (o todos) no tienen cabida en nuestra alimentación, es cuando debemos plantearnos que puede existir un déficit a medio o largo plazo.

Es cierto que en muchas ocasiones se ha hablado de que ciertos alimentos vegetales son fuente de esta vitamina, pero esto no es del todo cierto. Los vegetales no contienen vitamina B12, y si la contienen, es en cantidades despreciables o análogos de esta vitamina que, lejos de cubrir nuestras necesidades, además podrían estar falseando las analíticas y entorpeciendo la absorción de B12 “biodisponible”.

¿Quién debe suplementarse de vitamina B12?

Deberías plantearte la suplementación de vitamina B12 siempre y cuando pertenezcas a alguno de estos tres grupos:

  • Veganos
  • Ovolactovegetarianos con bajo consumo en huevos y lácteos
  • Cuando existen problemas de absorción a nivel patológico y diagnosticado por un médico.

Como ves, la suplementación con vitamina B12 es imprescindible si eres vegetariano o vegano.  ¿Pero y si soy ovolactovegetariano? ¿también debo suplementarme de vitamina B12 aunque consuma alimentos de origen animal, como huevos o lácteos? La respuesta, queridx amigx, es sí, siempre y cuando se consuman menos de 3 raciones al día de estos alimentos, entendiendo como ración:

  • Medio vaso de leche de vaca (o cualquier otro animal)
  • Un yogur y medio
  • Un huevo
  • 100 g de queso fresco
  • 25 g de queso semi

¿Cómo puedo cubrir mis necesidades y en qué dosis?

Existen tres caminos diferentes por los cuáles puedes cubrir tus requerimientos de vitamina B12 diarios. Estos son:

  • Ingerir de manera regular y en la cantidad adecuada a cada caso, alimentos fortificados en vitamina B12 (cereales, batidos de soja, levadura de cerveza, tofu… todos ellos deben estar específicamente enriquecidos con esta vitamina, y que el conjunto de alimentos que ingieras sume una cantidad de 2,4 mcg al día.
  • Tomar todos los días un suplemento que te aporte 25 mcg (mejor si son masticables).
  • Tomar semanalmente un suplemento de 2.000 mcg (o en su defecto, uno de 1.000 mcg dos veces por semana, y también masticables).

(recomendaciones para adultos)

(Fuente aquí)

Los suplementos que os recomiendo siempre en consulta son aquellos que contienen cianocobalamina (es la forma más estudiada y también más común en suplementación de este tipo).

La opción de cubrir las necesidades con alimentos fortificados requiere de un estudio minucioso de los etiquetados y de una correcta elección de los mismos, para evitar excedernos en el consumo de alimentos muy procesados o con excesivo contenido en azúcares. Por tanto, si necesitas aumentar tu consumo de B12 por vía exógena, la recomendación más fácil y cómoda es consumir un suplemento de 2.000 mcg semanales, para asegurar que tus necesidades estén bien cubiertas.

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